子どものことは大好き。
でも、どうしてもイライラしてしまい、ときには感情的に怒ってしまい、自己嫌悪に陥ってどうしたらいいのかわからないお母さんからたくさんの相談をいただきます。
そんなときはマインドフルネスや瞑想を日々の生活に取り入れることで、自分を客観的にみることができる様になり、少しずつ自分が変わっていくことを感じるでしょう。
実際に私も子育て中、常にイライラし子どもに八つ当たりすることもたくさんありましたが、瞑想を取り入れることで少しずつ自分が変わっていったことを実感しました。
また相談いただく親からも、瞑想が自分を見つめ直す時間になり、少しずつ変われましたとたくさんの声をいただきます。
ここでは瞑想の具体的な4つの取り組み方についてお伝えします。
- 1日のうちに5分から10分瞑想に取れる時間を見つける
- 心が落ち着く音楽を流す
- 目を閉じ深呼吸をする
- シュルツの自律訓練法をする
1つずつ説明しますね。
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いくみん先生
自身の留学経験をもとに英語教室・学習塾を立ち上げる。結婚・出産を経てバリバリ働きながらの自身の育児に悩む。
常にイライラし子どもに八つ当たりをする毎日から変わろうと子どものことを学び始めたところ育児が楽しく、そして楽になった。
その経験をもとに幼児教室を立ち上げ、これまで約50年、5万にを超える親子を指導。現在これまでのノウハウを体系化し、すくベビ主催パパとママのための子育てスクールをオンラインて提供中。
著者に『子育てに成功するお母さん、失敗するお母さん』（文芸社）などがある。
（noe：【すくベビ主催】子育てスクール生実績）
①1日のうちに5分から10分瞑想に取れる時間を見つける
瞑想に慣れるまでは、意図的に時間を見つけて取り組むことが最初のステップです。
1日のうちに5分から10分、自分のために取れる隙間時間を見つけましょう。
5分から10分程度の瞑想でも十分効果があります。
瞑想というとしっかりと時間を確保し、自分と向き合うと難しく考える方が多いのですが、長年の経験から言えることは、瞑想は気軽に隙間時間に続ける方が効果が高いです。
②心が落ち着く音楽を流す
事前にお手洗いなどをしましておきましょう。
そして、お持ちであればCD、またはスマートフォンを使い、クラシックやリラックスする音楽を流しましょう。
落ち着いている曲調であれば、自分の好きな曲で構いません。
クラシックであればモーツァルトがおすすめです。
BGM程度の音量で音楽を流しましょう。
③目を閉じ深呼吸をする
深呼吸をすることで、脳から幸せホルモンが分泌され、徐々に体がリラックスしてきます。
深呼吸をするとき、次の4つをワンセットとして3回繰り返しましょう。
- 口から息を吐く（6秒程度）
- 鼻から息を吸う（6秒程度）
- 息を止める（8秒程度）
- 口から息を吐く（6秒程度）
最初のうちは息が続かず苦しい方も多いので、秒数は自分で調整して大丈夫です。
慣れてきたら少しずつ息継ぎの秒数を伸ばしていきましょう。
深呼吸を終えると、人によっては、
- 手のひら
- 足の裏
- お腹
これらの体のパーツがじわじわと暖かくなります。
暖かくなるということは、体がリラックスし血流が改善している証拠です。
例え暖かく感じなくても大丈夫ですので安心して継続しましょう。
④シュルツの自律訓練法
シュルツの自律訓練法とは1932年にドイツの精神科医シュルツによって提案された方法です。
シュルツの自律訓練法は7つのステップで構成されています。
各ステップを2回から3回心の中、または声にだして言ってみましょう。
- 気持ちが落ち着いている
- 右腕が重たい、左腕が重たい、両足が重たい
- 右手が暖かい、左手が暖かい、両手が暖かいと
- 心臓が規則正しく動いている
- 呼吸が楽になってくる
- お腹が暖かい
- 額が涼しく感じる
両手の手のひらは暖かく感じやすいですが、両腕・お腹が暖かく感じなくても大丈夫です。
この公式通り進めることに意味があります。
そしてしばらく「無」の時間を楽しみます。
このとき多くの方から「雑念が頭から離れません。どうすればいいのでしょうか」と質問を頂きますが、必ずしも無になる必要はありません。
その日あったことや、ここ最近あった印象的なことなどが頭の中を巡ることもありますが、気にせずそのままを受け入れましょう。
ただでさえ忙しい毎日、頭の中の情報を整理する時間も母親には必要です。
⑤目を開けたら
目を開けたら、そのままお終いにしてもいいですし、1日を振り返ったり明日の予定などを立てても良いでしょう。
また手帳をつけ今日1日を振り返ることも、自分を客観的に見つめ直すことができおすすめです。
また、私が提唱する、たくさんのお母さんがイライラから脱出できた他のワークに取り組んでも良いでしょう。
ママのための時間管理や、イライラから脱出できた方法を知りたい方はこちらを参照してください。
まとめ
一人になる時間、1日を振り返る時間、少し先のことを見つめ直す時間。
これらの時間は母親にとって大切な時間です。
短い時間でも目を閉じ五感を済ますことで、少しずつ自分を取り戻す感覚を味わうことが大事です。
個人的には自分の時間を取りやすい朝や寝る前に取り組むことが習慣化のコツだと感じていますが、それぞれ続けやすい時間を見つけ、少しずつ継続をしていきましょう。
