子どもには早く寝かせ、質の高い睡眠をとって欲しいと願う親も多いでしょう。
質の高い睡眠を得るには次の10項目が重要です。
- 朝起きて光を浴びる
- 帰宅後の仮眠はしない
- 程よい運動を日中にする
- 夕方以降照明が明る場所に極力行かない
- 夕食を食べすぎない
- 夜食を取らない
- 寝る1時間前に部屋の明かりを調整する
- 寝る時間を決め子どもはできる限り早く寝かせる
- 20時以降テレビ、ゲーム、スマートフォンなどの電子機器の光を浴びない
- 朝食を必ず取る
1つずつ説明しますね。
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いくみん先生
自身の留学経験をもとに英語教室・学習塾を立ち上げる。結婚・出産を経てバリバリ働きながらの自身の育児に悩む。
常にイライラし子どもに八つ当たりをする毎日から変わろうと子どものことを学び始めたところ育児が楽しく、そして楽になった。
その経験をもとに幼児教室を立ち上げ、これまで約50年、5万にを超える親子を指導。現在これまでのノウハウを体系化し、すくベビ主催パパとママのための子育てスクールをオンラインて提供中。
著者に『子育てに成功するお母さん、失敗するお母さん』（文芸社）などがある。
（noe：【すくベビ主催】子育てスクール生実績）
①朝起きて光を浴びる
朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
太陽の光を浴びることで脳内からセロトニンという神経物質が出て、脳を覚醒させます。
また太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
直射日光を浴びる必要はなく、窓越しでいいので太陽の光を浴びましょう。
②帰宅後の仮眠はしない
受験生などは帰宅後仮眠を取る子どもも少なくありません。
しかし、仮眠は夜ふかしを促進したり、日中の眠気やイライラを促進します。
できる限り仮眠を取らないようにしましょう。
③程よい運動を日中にする
日中に程よい運動をしましょう。
軽いウォーキング程度の運動で大丈夫です。
子どもたちには1日60分前後の運動が必要とされています。
学校の登下校や園での遊びで既に十分な運動をしているのであれば、必要以上に習い事や運動する必要はありません。
もし日中の活動量が少なく運動不足がきになるようであれば、まずは電子機器などのスクリーンタイムなどを減らし遊ぶ時間を増やしましょう。
幼少期からのゲームはおすすめしませんが、リングフィットなど運動専用のゲームなども良い運動にはなるので上手にゲームと付き合いましょう。
④夕方以降照明が明る場所に極力行かない
現代では24時間営業のコンビニエンスストアなど明るい場所が増えました。
子どもにとって夕方以降強い光を浴びることは、脳を刺激し興奮させます。
用がなければ、子どもにはそのような場所には連れて行かないようにしましょう。
⑤夕食を食べすぎない
夕食を食べすぎることで、消化や吸収にエネルギーを使われ睡眠の質を落とします。
夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。
また、揚げ物、肉魚、ご飯の順で消化時間が短くなります。
就寝までに食べたものが消化された方が、体は睡眠に集中できます。
寝不足が気になる場合は消化の良いものを食べましょう。
揚げ物など脂質の高いものは消化するのに約6時間ほどかかり、就寝後も体は消化にエネルギーを使うため次の日の疲労にも繋がります。
⑥夜食を取らない
夜食も同様で、食べ物の消化に血液が使われます。
もし自身の仕事や子どもが勉強に集中したい場合は、少量のラムネがおすすめです。
消化にもさほど影響しませんし、ブドウ糖により血糖値があがり、満腹感があり集中力も上がります。
ただし、砂糖の摂取のしすぎは子どもに影響を与えます。詳しくは以下の記事を参照してください。
⑦寝る1時間前に部屋の明かりを調整する
就寝の1時間前には間接照明などを使い、部屋の明かりを調整しましょう。
現代は便利になり、スマート家電で光の量を調節できる照明などもあります。
光の感じや時間によって光の量を調整するタイマー機能などもあるのでおすすめです。
⑧寝る時間を決め子どもはできる限り早く寝かせる
もし早起きをすることを決めたら、朝起きる時間を決めるのではなく、寝る時間を決め守りましょう。
多くの方が早起きをする場合、「これからは朝6時には起きる」と決め、朝早く起きる努力をするのですが、実は寝る時間を固定し守った方が早起きに繋がります。
また子どもはできるだけ早く寝かせましょう。
子どもは大人より就寝時間が長く必要です。
登園の時間や学校に行く時間は決まっているため、必要な睡眠時間を確保するには子どもは早く寝る必要があります。
また、世界的に見ても日本の子ども達は睡眠時間が短いという調査結果も出ています。
子どもには十分な睡眠時間を確保してあげましょう。
⑨20時以降テレビ、ゲーム、スマートフォンなどの電子機器の光を浴びない
20時以降はテレビやゲーム、またスマートフォンやタブレットなどの電子機器の使用を控えましょう。
強い光を浴びることで脳が興奮し、睡眠の質を著しく下げます。
また、続きの気になる動画などのコンテンツがあると、なかなか所定の時間で切り上げることができず、そのまま夜ふかしに繋がります。
現代では一人一台ゲーム機やタブレットなどを持っている子どもも増えたので、親の管理の元、所定の時間になったら回収し、子どもの自室での使用ができないようにしましょう。
⑩朝食を必ず取る
人間は睡眠中省エネモードになります。
朝食を食べることで、省エネモードがリセットされ、体が1日のスタートに向けて動き始めます。
1日のリズムを作るためにも、子どもには必ず朝食を食べさせましょう。
まとめ
質の高い睡眠を得るには日頃からの規則正しい生活が必要です。
子どもが規則正しい睡眠を獲得するには8歳までの生活が大事です。
子ども達はたとえ睡眠不足で体調が不良でも、それを言語化して大人に伝えることはまだできません。
子どもに規則正しい習慣が身につくよう、大人が調整してあげましょう。
